Blagdani se u teoriji prodaju kao “najčarobnije doba godine”. Međutim, većini neurodivergentnih odraslih, posebno osobama s ADHD-om i autizmom, prosinac je sezona preopterećenja, senzornog kaosa, intenzivnih emocija i društvenih očekivanja koja prelaze granice izdržljivosti. Božić može predstavljati intenzivan stres: rutina je poremećena, socijalna očekivanja su visoka, a senzorna stimulacija može biti preplavljujuća.

Promjene u navikama, gužve, obiteljske napetosti i nepredvidivi rasporedi mogu pojačati simptome i iscrpljenost. No, s pravim strategijama, planiranjem i samomopomoći, moguće je stvoriti blagdanski period koji je održiv, nježan i stvarno donosi radost, a ne samo preživljavanje.

Zašto su blagdani posebno teški za neurodivergentne ljude

Iz autistične perspektive (prema Attwood & Garnett):

• Druženje zahtijeva mentalni napor; kapacitet socijalizacije može biti vrlo ograničen
• Senzorni podražaji (svjetla, zvukovi, mirisi, dodiri) mogu biti preplavljujući i iscrpljujući.
• Dulja izloženost socijalnim situacijama često rezultira potrebom za danima oporavka.

Gužve. Lampice. Glasni zvukovi. Četiri verzije “All I want for Christmas” i nijedna originalna. Miris kuhanog vina koji ti ulazi u pore. Ljudi koji te grle bez upozorenja. Recept meltdown / shutdown.

Iz ADHD perspektive (prema Relational Psych):

• Blagdani mijenjaju rutine: putovanja, domjenci, nepravilni obroci, manje sna.
• Emocionalni pritisak i obiteljska dinamika mogu izazvati impulzivnost, razdražljivost, poteškoće s regulacijom.
• Trošak, tempo događaja, prekomjerna stimulacija dodatno opterećuju izvršne funkcije.

ADHD mozak u prosincu : 40 ideja za poklone, nula realiziranih. Hiperfokus na krive stvari. Krenuli kupit poklon? Vratili se sa svjetlima za balkon i proteinskim pudingom.

Ovaj vodič spaja najbolje strategije za regulaciju, planiranje i očuvanje energije kako bi blagdani bili mekši, jednostavniji i koje te mogu podržati da stvoriš održiv, “neurodivergent-friendly” Božić.

Neurodivergentne smjernice za preživjeti blagdane:

1. Rutina je sidro i imaš pravo braniti je

Za autistične osobe, promjene koje dolaze s praznicima (raspored, hrana, društvo, prostor, buka) mogu biti ključni faktor stresne disregulacije. Održavanje barem dijela svakodnevne rutine smanjuje napetost i daje osjećaj sigurnosti.

To može značiti:

• zadržati jutarnji ritual (kava u tišini, kratka šetnja, vrijeme za sebe)
• unaprijed znati “plan dana”
• imati jasna očekivanja oko druženja (kada počinje, koliko traje, gdje je granica)

ADHD odraslima rutina pomaže izbjeći kaotične dane u kojima mozak dodatno skače s jedne obaveze na drugu, pa planiranje unaprijed dramatično smanjuje osjećaj kaosa.

Planiraj unaprijed: Razbij velike zadatke (pokloni, događaji, obiteljski susreti) na manje korake. Koristi aplikacije i planere (npr. Cozi, Any.do) za raspored aktivnosti.

Održi rutinu: Čak i u blagdansko razdoblje, nastoj održati ključne rutine — spavanje, prehranu, vježbanje. Autistične osobe posebno imaju koristi od toga da imaju “sidra” u danu.

Saznaj svoj “energetski budžet”: koristi strategiju koja se naziva “semafor metodu”. To znači procijeniti koliko ti aktivnosti iscrpljuju energiju (crvene), koje su neutralne (žute) i koliko te pune (zelene), pa rasporediti planove tako da ukupno “zeleno” nadmašuje “crveno”.

2. Senzorno opterećenje – pripremi svoj zaštitni komplet

Blagdani su glasni, blještavi i mirisni. Kombinacija jakih lampica, glasne glazbe, gužvi, parfema i hrane može biti šok i za najotpornije.

Praktičan “senzorni kit” može uključivati:

• čepiće za uši ili noise-cancelling slušalice
• sunčane naočale ili mekši osvjetljaj u svom prostoru
• udobnu, mekanu odjeću bez iritirajućih detalja (markice na robi)
• poznati miris koji smiruje (balzam, roll-on)
• fidget ili predmet za uzemljenje

Preventiva je pola regulacije. Ako znaš da će prostor biti bučan ili kao LED šoping centar, unaprijed pripremi strategiju povlačenja.

• Mapiraj tihe zone: Identificiraj na okupljanjima “sigurne prostore” u kojima se možeš povući ako je previše (soba, balkon, wc, kutak u hodniku sa smanjenom stimulacijom).
• Prilagodi okoliš: Ako možeš, dogovori smanjenje glasnoće glazbe, slabiju rasvjetu ili manji broj ljudi.

3. Ograniči vrijeme s ljudima koji te iscrpljuju

Društveni odnosi su zahtjevni i za neurotipične, ali za autistične i ADHD odrasle često predstavljaju dodatne slojeve napora: čitanje neverbalnih signala, maskiranje, donošenje odluka u hodu, filtriranje buke.

Najvažnije pravilo: Ne moraš svugdje ići.
Drugo najvažnije: Ne moraš ostati do kraja.

Uvedite:

• unaprijed dogovoreno “vrijeme odlaska”
• mikro-pauze (zrak, wc, balkon, auto)
• “backup osobu” koja razumije i može vas ispratiti ako je previše
• jasne granice (“Ovo mi je malo previše, trebam pauzu.”)

Odmjerena socijalna angažiranost sprečava onaj karakteristični blagdanski post-burnout koji zna trajati tjednima.

Komunikacijski skripti: Pripremi unaprijed rečenice koje možeš izreći rodbini ili prijateljima:

1. Validacija (“Znam da ti je stalo…”)
2. Tvoj osjećaj (“Osjećam se preplavljeno…”)
3. Tvoja potreba (“Ove godine ću doći samo na kratko / u mirnijem trenutku.”)

Vježbaj tu komunikaciju: Ponavljaj skriptu nekoliko puta, kako uživo tako i preko poruke, kako bi ti bilo lakše reći ono što trebaš s mirnoćom u pravom trenutku.

4. Planiranje darova bez kaosa i krivnje

ADHD i kupovina poklona? Dvije opcije: potpuni hiperfokus s tri kreativna projekata po osobi, ili potpuna blokada do 23.12.

Da bi izbjegla(o) burnout:

• odluči da su jednostavni pokloni dovoljni
• koristi online kupovinu
• ograniči se na mali popis i budžet
• napravi jedan “darovni sat” i onda prestani

Za autistične osobe: izbjegavanje shopping centara je sasvim razumna strategija, a ne znak antisocijalnosti.

5. Priprema prije događaja, regulacija poslije

Regulacija se ne događa slučajno nego planirano.
Prije velikog događaja napravi “pripremu živčanog sustava”:

• 10 minuta dubokog disanja
• kratka šetnja
• 15 minuta tišine
• regulirajući ritual (npr. topli tuš, weighted deka, omiljeni napitak)

Nakon povratka:

• dopusti si dekompresiju bez obaveza
• isključi notifikacije
• napravi senzornu higijenu (tišina, mrak, dodir ljubimca, meka deka)
• izbjegavaj donošenje važnih odluka
• ostavi si prostor za oporavak sljedeći dan
• planiraj nešto lijepo nakon blagdana, nešto čemu se veseliš i što ti daje snažan emocionalni “boost”

Ovaj “prije-poslije” model je jedan od ključnih elemenata prevencije burnouta kod ADHD i autističnih odraslih.

6. Granice s obitelji koja ne razumije neurodivergenciju

Svi imamo barem jednog rođaka koji pita previše, komentira sve ili prelazi tuđe granice kao da su nepostojeće.

Dopusti si unaprijed odlučiti:

• o kojim temama ne želiš razgovarati
• koliko dugo ostaješ
• kojoj osobi se možeš skloniti ako trebaš “save opciju”
• kada ćeš otići, bez osjećaja krivnje

Možeš pripremiti i “signalne rečenice”:

• “Ne bih o toj temi danas.”
• “Treba mi na trenutak tišina.”
• “Vraćam se za par minuta.”

Tvoje granice su jednako važne kao i tuđi običaji.

Upravljanje krivnjom i obiteljskim pritiskom

• Prepoznavanje krivnje: Važno je priznati da je krivnja normalna, ali ne smije te paralizirati. Prepoznaj emociju i podsjeti se na svrhu svojih granica (više o emocionalnoj samoregulaciji pisala sam ovdje).
• Objašnjavaj (ili ne): Ne moraš objašnjavati sve detalje svima. Koristi kratke, jasne rečenice i budi čvrsta u onome što tražiš.
• Izgradnja razumijevanja: Ako je moguće, educiraj bližnje o svojoj neurodivergentnosti i objasni koje situacije te iscrpljuju i zašto. To može smanjiti nesporazume i povećati podršku. Kako komunicirati neurodivergentnost obitelji pisala sam i ovdje.

7. Mentalna priprema- smanjite očekivanja, povećajte (samo)prihvaćanje

Božić ne mora izgledati kao iz reklame.
Ne moraš biti društven, euforičan, zahvalan, blistav i organiziran istovremeno.

Ponekad je uspjeh:

• preživjeti druženje bez meltdowna
• odgoditi svađe
• pojesti nešto što ti paše
• prošetati
• ostati reguliran
• uživati u jednoj jedinoj ugodnoj stvari

Blagdani su priča o dovoljnosti, ne o izvedbi. Evo kako može izgledati tvoj plan :

Dan	Plan	Oporavak
15. prosinca	Obiteljski doručak, kratko druženje (1–2 sata)	Pauza u sobi, senzorna torba, glazba snižena
18. prosinca	Shopping poklona online (ranije za duže vrijeme dostave)	Rano ujutro ritual: 10 min meditacije, lista za kupnju, budžet unaprijed postavljen
24. prosinca	Blagdansko okupljanje	Izlazak nakon određene točke, plan “escape”: zavjese, slušalice, kratki odmor
25. prosinca	Samostalni ritual: film, šetnja na svježem zraku	Večer: tišina, čitanje, priprema oporavka sljedećih dana

Briga o sebi (fizički, emocionalno, mentalno)

• Fizička samobriga: Spavaj dovoljno, jedi nutritivno, budi aktivan. Kad je tijelo dobro, funkcije izvršnog sustava bolje rade.
• Emocionalna briga: Prakticiraj samosuosjećanje. Kad dođe krivnja zbog postavljenih granica — priznaj je (“Osjećam krivnju jer nisam sudjelovao…”), ali se podsjeti na razloge zbog kojih štitiš svoje granice.
• Mentalna briga: Uključi aktivnosti koje te “punе”: čitanje, meditacija, drijemanje, tvoj hobi.

8. Mikrodoze radosti – neurodivergentni put do mira

U kaosu blagdana, velike tradicije često stvaraju dodatni stres. Zato neurodivergentnim osobama često najbolje leže male, tihi rituali:

• film uz lampicu
• omiljeni napitak
• kratka večernja šetnja
• vrijeme s ljubimcem
• 10 minuta uz weighted dekicu
• slušanje glazbe koja umiruje

Radost može biti u “malim stvarima”, ali svakodnevna i baš zato održiva.

Zaključak: tvoji blagdani mogu biti mekši, sporiji i jednostavniji

U prosincu se lako izgubiti u očekivanjima, tradicijama i tuđim željama, ali ti imaš pravo birati količinu stimulacije, društva i obaveza koje tvoj sustav može izdržati. Neurodivergentni živčani sustav ima specifične potrebe i zaslužuje okolinu koja ih poštuje.

Blagdani mogu biti nježni i potpuno po tvojoj mjeri ako ih se ohrabriš graditi na taj način. Za moju podršku u tome istraži Zaigrani adventski kalendar kojemu se možeš priključiti do 5.12.