Odrasli s ADHD-om često djeluju izgubljeno, usporenije i griješe pri rješavanju zadataka.
Probijaju rokove, zaboravljaju imena i nazive pojmova, teško se usredotočuju i lako ometu u obavljanju zadataka, doimaju se neodlučni te kao da lako odustaju već na prvoj prepreci.
Ne radi se, naravno, o manjku inteligencije, sposobnosti ili motivacije za obavljanje zadataka, već o narušenim izvršnim funkcijama i sporoj senzornoj obradi.
Što to znači?
Potreban im je dulji vremenski period za procesiranje podražaja iz okoline i odgovor na njih, a pritom
se javljaju problemi s održavanjem pažnje i slaba sposobnost fokusiranja na zadatak.
Usto su tu i dodatni izazovi kao što su ometenost vanjskim podražajima ili pak nekog iz okoline, loša percepcija vremena, potreba za kretanjem zbog kojih su učestali prekidi aktivnosti što otežava ponovno fokusiranje na zadatak.
Izvršne funkcije su skup kognitivnih vještina koje su nam potrebne za
kontrolu, nadgledanje i samoregulaciju ponašanja.
To su:
- Fokus (preusmjeravanje) – fokusiranje na zadatak, održavanje i usmjeravanje pažnje, prilagodba misli i ponašanja novim i neočekivanim situacijama
- Inhibicija (samoregulacija emocija) –kontrola impulzivnih i automatskih reakcija odgovore
- Dopunjavanje (napor) – kontolira i nadgleda naše ponašanje, reguliranje budnosti, pripravnosti, održavanje napora i brzine procesiranja poticaj za djelovanjem
- Planiranje –razmišljanje o budućim događajima i predviđanje koraka za postizanje nekog cilja
- Radna memorija – zadržavanje informacija (npr.broja telefona dok ga ne zapišemo) kako bi ih obradili i pohranili u dugoročnu memoriju
- Donošenje odluka – organiziranje, određivanje prioriteta
- Rješavanje problema –logičko zaključivanje nakon razmatranja situacije
Nažalost, ovo su učestale posljedice narušenih izvršnih funkcija kod ADHD-a:
- poteškoće u organizaciji,
- poteškoće u pokretanju (početak rada),
- nemogućnost obavljanja više zadataka jedan za drugim,
- poteškoće s planiranjem,
- poteškoće u obradi i pohrani podataka,
- promjene raspoloženja i iritabilnost,
- gubitak interesa za aktivnosti,
- česti prekidi aktivnosti zbog potrebe za kretanjem
- teškoće prisjećanja informacija
Dobra je vijest da zbog neuroplastičnosti mozga možemo vježbom poboljšati izvršne funkcije.
Slijedi 10 vježbi i trikova za započinjanje i završavanje zadataka:
1. Napiši korake neophodne za dovršiti cilj.
Pomoću napisanih koraka znaš jasno što trebaš činiti i usmjeravaš mentalnu energiju na cilj.
Što veći broj jutarnjih zadataka obavi večer prije npr. pripremiti odjeću za iduće jutro i sl.
2. Postavi vremensko ograničenje za svaki korak.
Ako napraviš raspored po satima u danu i vodiš dnevnik aktivnosti kroz tjedan dana, osvijestit ćeš gdje precjenjuješ potrebno vrijeme za obavljanje aktivnosti, a gdje ti vrijeme „curi“.
3. Osvijesti svoje zašto je važno planirati.
Kad znaš svoje zašto, lakše ćeš ustrajati na kako.
Što ti sve donosi planiranje? Što ti sve oduzima kada ideš bez plana? Održavaš li granice prema sebi i drugima kada znaš koji su ti tjedni i mjesečni prioriteti?
4. Prepoznaj tvoj stil učenja
Postoji nekoliko stilova obrade informacija – vizualno, auditivno, kinestetički.
Mlađa djeca više vole priče, dok se od starije djece očekuje da pamte puno podataka stoga se njima preporučuju mnemotehnike.
5. Uspostavi rutinu
Ako se oslanjaš samo na nalete inspiracije, ne učiš svoj mozak disciplini i jačanju izvršnih funkcija.
Olakšaj si na način da definiraš vrijeme za tebi važne aktivnosti uvijek u isto vrijeme kako ih ne bi preskakao/la kao npr.vrijeme za trening.
6. Nagradi se za trud, ne samo za ostvareni cilj
Često podrazumijevamo male uspjehe i korake i već postavljamo sljedeću stepenicu, što dugoročno vodi u frustraciju i nezadovoljstvo jer “nikad nije dovoljno”.
Piši dnevnik pobjeda i uspjeha svakodnevno.
7. Stavi ono što ti je važno u vidno polje
Informacije učini vidljivima (post it papirići, kalendar, raspored, slike, popisi, zaslon mobitela i sl).
8. Radi kratke pauze
Ono što volim nazvati „happy break“može biti poslušati neku poticajnu pjesmu, izaći na zrak, napraviti par čučnjeva, nazvati kratko prijateljicu… Prekidi najbolje djeluju ako su dugi 3 do 7 minuta. To će ti obnoviti zalihe dopamina i dati poticaj za nastavak.
9. Pozitivne afirmacije i vizualizacije
Vizualizacija uspjeha ono je što će te držati fokusiranim na tvoje zašto čak i kad ti se ne da ili ispadneš iz rutine.
Kako ćeš se osjećati kad ostvariš cilj? Što jasnije zamisliš tu sliku, lakše će ti biti ustrajati.
10. Ne zaboravi redovitu tjelovježbu.
Tjelovježba je neophodan dio rutine za regulaciju ADHD-a.
To može biti ples, trčanje, yoga, treninzi utezima, bitno da je zabavno i poticajno kako bi se u toj aktivnosti i dalje ustrajalo dok ne postane navika.
U početku razvijanje novih strategija za učenje i rad nije jednostavno, kao niti stvaranje novih navika. Može ti djelovati dosadno ili previše rigidno i kao da ne pomaže jer „si već to sve probala“.
Ali vrijedi se potruditi.
Vrijedi izdvojiti 10 min za planiranje za 100 min slobodnog vremena.
Ako se organiziraš, dobivaš više vremena za hobije i igranje.
Više vremena za odmor.
Više vremena za svoje prijatelje, partnera i obitelj.
Više vremena za tvoje snove.
Želiš li vodstvo u upravljanju svojim ADHD-om, javi se za terapijski rad 1 na 1 ovdje.
