Najveći izazov u početku rada s emocijama kao neurodivergentnoj osobi s ADHD-om i/li autizmom je što one djeluju kao jedno zapetljano nedefinirano klupko. Kroz rad i sigurno bivanje i ostajanje sa svojim emocijama, dozvoljavamo si sve više biti u kontaktu s emocijom, osjetiti ju, prigrliti, čuti njenu poruku.
Međutim, prvi korak je – povjerenje da naše emocije neće biti odbačene ili otpisane.
Da ih je sigurno osjetiti i pokazati. Jer, ako si dijete emocionalno nezrelih roditelja ili neurodivergentna osoba, biti u kontaktu sa svojim emocijama značilo je krivnju, sram i odbacivanje.
“Curice se ne ljute”
“Što opet cmizdriš?”
“Kakva si ti to kukavica?”
“Daj daj, nije to strašno, pretjeruješ!”
“Ne veseli se, sve što je lijepo kratko traje.”
“Još uvijek se opterećuješ s tim? Daj pusti to već jednom!”
Emocionalna samoregulacija je sposobnost upravljanja intenzitetom i trajanjem emocija. Dva poznata smjera emocionalne regulacije su mozak- tijelo (top – down) i tijelo-mozak (bottom-up). Kod neurodivergentne populacije najčešći je upravo bottom-up način procesiranja infomacija, pa tako i emocija. Kako to izgleda?
Zamisli mozak kao orkestar. Top-down procesiranje je kao dirigent – on ima plan, partituru i vodi orkestar prema skladnoj izvedbi. Ovaj način procesiranja informacija kreće iz naših očekivanja, znanja i ciljeva. Primjerice, ako ti netko kaže: “Pogledaj oblake, izgleda kao da će kiša,” tvoj mozak odmah obrađuje oblake kroz prizmu tog očekivanja i traži znakove kiše, čak i ako ih možda nema.
S druge strane, bottom-up procesiranje je kao zvuk violine u orkestru koji te neočekivano privuče – nešto vanjsko i neposredno hvata tvoju pažnju i vodi je. Ovo procesiranje dolazi iz osjetila, od podražaja iz okoline, bez obzira na tvoja očekivanja. Na primjer, prolaziš parkom i iznenada te omami miris cvijeta – tvoj mozak odmah obrađuje taj miris, bez plana ili upozorenja.
Kako ovo izgleda kod neurodivergentnih ljudi s ADHD-om i/li autizmom? Često se događa da je bottom-up procesiranje dominantno, kao da cijeli orkestar svira glasnije od dirigenta. To znači da podražaji iz okoline – svjetlost, zvukovi, mirisi – mogu preplaviti mozak jer nemaju “filter” koji odlučuje što je važno, a što nije. Recimo, u trgovini, dok drugi možda razmišljaju što kupiti (top-down), neurodivergentna osoba može biti zaokupljena šarenilom polica i izbora, šumom ljudi ili jakim mirisom sapuna (bottom-up).
Kako se emocionalno (samo)regulirati u nekoliko koraka?
Svoj pristup volim opisivati kroz slogan „Stani, Diši, Pusti, Pleši“. Taj slogan je ovjekovječen tetovažom na mojoj lijevoj podlaktici koji me svakodnevno podsjeća na osnovne principe po kojima živim i koje kroz rad učim svoje klijente: (samo)podrška, fokus kroz prisutnost, granice i kreativnost.
Stani
Upoznavanje vlastitih podsvjesnih uvjerenja i vrijednosti ključan je dio procesa emocionalne samoregulacije. Emocije proizlaze iz nesvjesnih i neizrečenih očekivanja za neku situaciju u budućnosti ili neispunjenih očekivanja iz prošlosti.
Primjerice, kada se prisjetiš neke prošle svađe s bivšim partnerom, osjećaj ljutnje koji se javlja sada nije ljutnja iz tog perioda, već ljutnja zbog neispunjenih očekivanja koje si sada osvijestila da si ih imala tada. Isto tako, strah pred javni nastup je povezan sa tvojim zamišljenim očekivanjima od situacije javnog nastupa kojih si svjesna sada, a možda ne bi bili prisutni u toj situaciji.
Možda ćeš kad osvijestiš uvjerenje iza neke emocije pomisliti da je tvoja emocija „iracionalna“ ili „besmislena“. Nijedna emocija nije nepoželjna, svaka nosi svoje značenje i funkciju.
Značajan alat u tome može ti biti „Kotač emocija“ koji možeš preuzeti ovdje kao PDF predložak sa smjernicama kako ga svakodnevno koristiti.
Često u svom radu koristim praktične alate poput domaćih zadataka – ispisivanja uvjerenja, definiranja vrijednosti, vođenja dnevnika aktivnosti ili zahvalnosti. Ti alati pomažu da se svjesno povežemo s vlastitim unutarnjim svijetom, prepoznamo trigere/okidače emocija i stvorimo prostor za promjenu.
Diši
Sljedeći korak emocionalne samoregulacije je osvijestiti kako emocija djeluje na tvoje tijelo, kretanje i disanje.
Tehnika koju pritom koristim je tzv.body scan tj.tehniku skeniranja tijela svojom pažnjom. Možeš ju raditi tako da zamisliš baterijsku lampu koja osvjetljava kao istraživač dijelove tvojeg tijela od glave do stopala ili obrnutim putem ako ti je tako prirodnije.
Ono što često primjećujem je da kad kažem klijentima da obrate pažnju na svoje disanje jest da ga odmah počnu mijenjati. Međutim, ideja ovog koraka nije mijenjanje, već osvještavanje i pojačavanje automatske reakcije.
Primjerice, ako stišćeš čeljust prilikom ljutnje i odmah ju kreneš opuštati, nećeš osvijestiti koliko je stiskanje neugodno iskustvo dok ga ne primijetiš, ostaneš s njim i blago ga ne pojačaš.
Mijenjanje pokreta ili ritma disanja zapravo ne oslobađa već potiskuje emociju.
Takve nesvjesne radnje kroz dan dugoročno razvijaju psihosomatske simptome kao što su škrgutanje zubima tijekom spavanja, problemi s probavom, upalni procesi na koži, artritis, ukočenost vrata, glavobolja, itd.
Primijeti ako brzo pereš zube da ih pereš par trenutaka još brže. Ako držiš dah, zadrži ga još par trenutaka više. Ako imaš podignuta ramena, podigni ih i drži još duže i potom kreni na sljedeći korak.
Pusti
Znaš li da i sama engleska riječ „emotion“ u sebi skriva e-motion = energy in motion (energija u pokretu)? Nije ni čudno da je u porastu broj tjelesno orijentiranih terapijskih pravaca i praksi za oslobađanje starih blokiranih emocija u tijelu.
Nakon što osvijestiš i potrošiš emocionalni naboj emocije, vrijeme je za otpuštanje kroz disanje i suprotni pokret. Ovo korak emocionalne samoregulacije djeluje na način da umiruje živčani sustav.
Ako si primijetila zgrčenost vilice, s izdahom napravi pokret kao da zijevaš i razdrmaj donju vilicu. Ako si primijetila zadržavanje daha, sada diši duboko i ravnomjerno u svom ritmu iz trbuha. Ako si primijetila ukočenost vrata, dozvoli mu da se kreće u svim smjerovima.
Pleši
Osim pokreta i svijesti o emocijama, ono što specifično pomaže u emocionalnoj samoregulaciji naše neurodivergentne populacije su – kreativnost, nježnost i smijeh 😊
Kreativnost nam omogućava da emocije izrazimo na način koji nam prirodno dolazi – kroz crtanje, pisanje, ples, glazbu ili bilo koji oblik stvaranja. Kada kanaliziramo ono što osjećamo u kreativni proces, dajemo emocijama prostor da izađu iz nas, ali i da se transformiraju u nešto što nas osnažuje. Ponekad su to jednostavne stvari – poput šaranja bojama koje odgovaraju našem raspoloženju ili izrade rukama što nas smiruje. Za mene su to ples, crtanje, slikanje, slaganje Legića.
Nježnost prema sebi tu je kad zaboravimo da nismo “previše” ili “pogrešni” zbog intenziteta emocija koje osjećamo. Podržava samoprihvaćanje – i u danima kada se osjećamo razbacano i neusklađeno, i u onima kada smo ponosni na sebe. To može biti blagi dodir, umirujuća deka ili jednostavno rečenica poput “U redu je osjećati se kako se osjećam, nisam previše niti pogrešna što se osjećam na ovaj način.” Želiš li raditi na odnosu nježnosti prema sebi svojim tempom kroz kratke lekcije, istraži online program “Prigrli sebe – od samokritike do samoprihvaćanja” ovdje.
I na kraju, tu je smijeh – naš tajni saveznik. Iako emocije mogu biti teške, često upravo humor pomaže da ih olakšamo. Možda je to smiješna scena iz omiljenog filma, stand-up komedija, video mačke koja pada s kauča ili jednostavno trenutak kad sami sebi kažemo: “Hej, pa ovo danas stvarno kao da sam lik u nekoj komediji ili meksičkoj sapunici!” Smijeh nas vraća u tijelo, opušta živčani sustav i podsjeća da, iako je život ponekad kaotičan, uvijek ima mjesta za radost.
Kombinirajući ove elemente – kreativnost, nježnost i smijeh – stvaramo prostor za iscjeljenje na način koji podržava našu neurodivergentnu prirodu. To nisu alati koji “popravljaju” naše emocije, već nas povezuju s nama samima, tako da možemo osjetiti svoj jedinstveni ritam i pronaći ravnotežu u njemu.
Za kraj
Možda ti kao osobi s ADHD-om i/li autizmom većinu vremena smeta tvoja visoka osjetljivost koja te ometa u emocionalnoj samoregulaciji, posebice kad vanjske okolnosti nisu pogodne da odmah tu emociju doživiš i procesuiraš.
No, visoka osjetljivost nije samo izazov – to je i snaga. Takva osjetljivost na detalje može značiti da primijetiš ljepotu ili uzorak koji drugi nikad ne bi vidjeli, poput suptilnih nijansi u nečijem tonu glasa ili nevjerojatnog oblika oblaka koji prolazi nebom na običan dan. To nas čini jedinstvenima.
Dakle, top-down je kad mozak vodi, a bottom-up kad ga okolina povede. I u tom plesu između ta dva procesa krije se prava čarolija našeg razmišljanja.
Dobra je vijest da se top-down način procesiranja može vježbati kroz coaching i psihoterapiju.
Moja misija je podržati te da pronađeš unutarnji mir, sreću i ispunjenost koje zaslužuješ. Bez obzira na to kakve su tvoje specifične potrebe ili izazovi s kojima se suočavaš, zajedno možemo raditi na izgradnji zdravijeg odnosa sa sobom i drugima, izaći iz starih zadanih okvira te živjeti život po svojoj mjeri.
U suradnji s tobom naglasak stavljam na individualiziranom pristupu tvojim potrebama i prioritetima.
Moj pristup integrira niz terapijskih tehnika i praksi, uključujući gestalt psihoterapiju, transakcijsku analizu, NLP, EMDR, logoterapiju, psihologiju psihosomatike i terapiju igrom. Svoj rad temeljim na povjerenju i sigurnosti, stoga ću ti pružiti podršku i siguran prostor za izražavanje svojih osjećaja i misli bez osuđivanja.
Želiš li da ti budem podrška u izazovima s kojima se suočavaš, kontaktiraj me ovdje i zajedno krenimo. Radujem se susretu i rastu s tobom!
