25 do 50% osoba s ADHD-om imaju probleme sa spavanjem koji se inteziviraju s dobi.
Kada se pogleda u djetinjstvo, odrasle osobe s ADHD-om mogu već tada prepoznati da su imali izazove sa usnivanjem, razbuđivanjem, pospanost tokom dana te učestale noćne more koje naizgled nemaju jasni uzrok. Hiperaktivne misli nerijetko ometaju odlazak na spavanje. Ponekad je noć jedino razdoblje dana bez distrakcija što naruši ritam spavanja i budnosti.
U nekim se istraživanjima dovodi u vezu predominantno nepažljivi oblik ADHD-a sa kasnijim odlaskom na spavanja, dok dominantno hiperaktivni sa nesanicom.
Osobe s nedostatkom sna zbog ADHD-a učestalo razviju učestala raspoloženja kao što su mrzovoljnost, razdražljivost, nemir i ovi se simptomi mogu zamijeniti s poremećajem raspoloženja.
To otežava prepoznavanje što je bilo prije – poremećaji spavanja koji pospješuju simptome ADHD-a ili neregulirani ADHD zbog kojih se razviju poremećaji spavanja.
Koja je veza ADHD-a i spavanja?
Problemi sa spavanjem s ADHD-om mogu biti nuspojava poremećaja uzbuđenja, budnosti i regulacijskih krugova u mozgu.
Drugi istraživači vjeruju da se problemi sa spavanjem s ADHD-om vežu uz narušeni cirkardijalni ritam.
Također, istraživanjima mozga utvrđena je i manja veličina pinealne žlijezde (epifize) koja luči hormon melatonin koji regulira budnost i spavanje. Posljedica toga je kasniji početak sinteze melatonina.
Kormobiditeti sa anksioznošću, depresijom, lošom higijenom spavanja pogoršavaju poteškoće sa spavanjem. Dugoročno, kronični nedostatak sna čini osobe ranjivim na razvijanje popratnih tjelesnih zdravstvenih problema, kao što je poremećaj prehrane zbog pada energije kroz dan, poremećaj raspoloženja, povećanu tjelesnu težinu i pad imuniteta.
Koji su najčešći poremećaji spavanja kod osoba s ADHD- om?
- Poremećaj disanja u snu : hrkanje i apneja u snu pogađaju do jedne trećine pacijenata s ADHD-om
- Sindrom nemirnih nogu : pogađa gotovo 50% osoba s ADHD-om. Neka istraživanja dovode ovaj sindrom u vezu s manjkom željeza i dopamina
- Narkolepsija : dvostruko je učestalija kod osoba s ADHD-om. Osobe s narkolepsijom imaju tendenciju naglo zaspati tijekom dana i mogu imati poteškoća s čvrstim spavanjem noću. Liječi se lijekovima.
- Noćne more i živi snovi : odraz unutarnje hiperaktivnosti i pretjeranog razmišljanja
- Škrgutanje zubima
- Kratak i lagan san
- Problem usnivanja
- Teško razbuđivanje
- Nesanica
Što pogoršava ove probleme spavanja?
- Hiperaktivan um
- Pretjerano razmišljanje
- Senzorika (prevruće ili prehladno u prostoriji, prelagana deka, buka, osvjetljenje)
- Pretjerana stimulacija prije spavanja
- Scrollanje
- Ekrani u spavaćoj sobi
- Kasno noćno jedenje
- Previše stimulativne na kraju dana
Savjeti za dobru higijenu spavanja
- Spavaća soba je rezervirana za spavanje i seks
- Dovoljno tjelovježbe u prvom dijelu dana
- Idite u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan, birajući vrijeme koje je realno idugoročno održivo
- Recite si “Ostani budna!” umjesto “Idi spavati!”, ADHD mozak želi napravitiSUPROTNO od upute
- Lagana stimulacija prije spavanja (umirujuća glazba, “mozak na pašu” knjiga,humoristična serija, vrijeme s kućnim ljubimcima, kupka, …)
- Zamračena soba i/li nositi masku za spavanje
- Rashladiti sobu prije spavanja
- Nositi silikonske čepiće za uši
- Teška deka
- Spremiti mobitel u kutijicu van dometa bar 30min prije spavanja
- Izlaganje suncu rano ujutro (vitamin D pomaže boljoj sintezi dopamina)
- Izbacivanje hiperaktivnih misli kroz pisanje dnevnika, to do liste prije spavanja
- Suplementi melatonina
- Terapija svjetlošću
- Lijekovi koje pripisuje psihijatar koji poznaje ADHD jer neki lijekovi za ADHDponištavaju učinak lijekova za spavanje i obrnuto.
Želiš li naučiti kako upravljati svojim ADHD-om, javi se za psihoterapijski rad 1 na 1 ovdje
