Osobe s ADHD-om toliko često se vezuju sa prokrastinacijom kao da su sinonimi te obilje šaljivih meme-ova vezanih uz odgađanje i odustajanje.
Iako smo svi skloni odgađanju, osobe s ADHD-om su ipak u znatno većoj mjeri iz nekoliko razloga koji prije svega ima veze s tim kako naš mozak radi drugačije.
Slijedi 5 najčešćih razloga prokrastinacije:
1. Izvršne funkcije
Pogled osoba s ADHD-om na svijet je holistički, što znači da imamo cijelu sliku neke ideje i projekta, ali slabije raščlanjujemo na korake.
Zbog toga je izazov planiranje i strategija bez vanjskih „uputa za korištenje“. Bez tih uputa nisu sigurni koji je prvi sljedeći korak.
Zato se ADHD prepoznaje kasnije u životu kada vanjska struktura zadataka nije toliko jasno definirana (primjerice, samostalno poduzetništvo).
2. Manjak dopamina
Sustav za nagrađivanje koji se pogoni u mozgu s hormonom dopaminom je ili slabije opskrbljen dopaminom ili receptori dopamina slabije rade.
Dakle, ako nema vanjske instant nagrade, teško se motiviraju na akciju. Iz tog razloga se oslanjaju na „osjećaj hitnosti“ da pod adrenalinom završe zadatak te čekaju nalete kreativnosti i inspiracije.
To dugoročno vodi u burnout i pogoršava ostale simptome ADHD-a.
3. Pojam o vremenu
Ako pitaš neurotipičnu osobu i osobu s ADHD-om što je moguće napraviti u 15 minuta, dobit ćeš potpuno dva različita odgovora.
Tu se pleše između dvije krajnosti – ili se precijeni koliko je vremena zapravo potrebno za zadatak što vodi u odgađanje ili se podcijeni što vodi u ubeshrabrenost i -također – odgađanje.
4. Perfekcionizam
Osobe s ADHD-om sklone su crno-bijelom mišljenju i previsokim, nerijetko nedostižnim standardima od samih sebe – ili je super ili je katastrofa. Nikad dovoljno dobro. Zbog toga probijaju rokove jer često ne uspijevaju nikad dostići željenu razinu obavljenog zadatka.
Perfekcionizam (lat. perficere = dovršiti) opisan je kao ”tiranija moranja” tj. nastojanje osobe da se uklopi u idealiziranu sliku o sebi.
Prednosti su visoki standardi, želja za ostvarivanjem vlastitih potencijala, savjesnost, produktivnost i pouzdanost uz zdravu dozu samokritičnosti.
Kako on nastaje?
Najčešće nastaje u ranoj dobi u obitelji jednog ili oba visoko zahtjevnih roditelja pefrekcionista.
Roditelji koji imaju nerealna i visoka očekivanja stvaraju pritisak s kojim se djeca različito nose.
Neka će djeca popustiti pritiscima, razviti tjeskobu i želju da udovolje pretjerano zahtjevnim i emocionalno hladnim roditeljima.
Roditelji traže puno, ali ne daju ništa…što je djetetu potrebno.
Nameću vlastite standarde ne vodeći računa o djetetovim potrebama i skloni su psihološkoj kontroli.
Tako nastaju nezdravi perfekcionisti (people pleaseri).
Perfekcionizam je nastao kao dobar način PREŽIVLJAVANJA u vrlo zahtjevnoj okolini. Biti savršen je značilo ne biti NEVIDLJIV. Pripadati.
Rigidnost je pomogla zadržati privid kontrole, stabilnost stavova, osobnosti i ponašanja. Međutim, u odrasloj dobi nas ukopa u mjestu, sa imposter sindromom, otežava prilagodbu i prihvaćanje okolnosti koje su izvan naše kontrole. To je zato što ti je motivacija izvanjska (nagrada), a nagrada (odmor, ljubav prema sebi, pohvala) nikad ne stiže.
Tada se uspjehu ne raduješ – jer si ga nikad dopustiš osjetiti.
Ako se ne raduješ uspjehu, preostaje ti samo izbjeći neuspjeh, a tvoji standradi postaju tako nedostižni da jedini način kako se možeš obraniti je – prokrastinacija (kasniš s rokovima, odgađaš obaveze, ne spavaš dobro itd.).
Pretjeraš s očekivanjima i postaneš rob vlastitih previsokih rigidnih očekivanja. Ne samo prema sebi, nego i drugima.
Kada počneš očekivati od drugih da ulažu jednake količine truda i energije poput tebe u zadatke koji su tebi osobno važni. Tada ne tražiš pomoć kad ti je potrebna, skrivaš koliko ti je zapravo previše zadataka i obaveza da ne bi ispala slaba i nesposobna. Osjećaš ljutnju jer bi se ta osoba sama trebala ponuditi da ti pomogne, a ne kažeš joj koliko ti je to važno, nego čekaš da sama zaključi iz tvojih napora..
Ako je savršenstvo tvoj imperativ, možeš početi s time da naučiš savršeno – prihvaćati. Sebe, druge i okolnosti. Baš takve kakve jesu.
Nesavršene.
To što sve možeš sama, ne znači da i TREBAŠ. Tražiti pomoć je znak SNAGE, a ne slabosti. Ne podrazumjevaj da ljudi znaju što ti treba, PITAJ.
5. Samoregulacija emocija
Sve prethodno doprinosi osjećaju preplavljenosti, anksioznosti ili pak ljutnje i ogorčenosti.
To ometa ustrajnost, dosljednost i fokus na zadatku jer nema instant potvrde za uložen trud i događa se prokrastinacija zbog nestrpljenja da se rezultat – dočeka.
Kako to prevladati?
-
- Kad god odrediš neki cilj, raščlani ga na što više malih koraka i definiraj vremenski okvir kada ćeš koji od tih koraka izvršiti. To će ti pomoći staviti tvoj plan u perspektivu.
-
- Kada znaš ZAŠTO nešto radiš, biti će ti puno lakše pridržavati se i KAKO. Definiraj svoj zašto i prioritete.
-
- Kada određuješ koliko ti vremena treba za neki zadatak, uzmi prosjek prethodnih sličnih zadataka i dodaj bar trećinu vremena od onog koje računaš.
-
- Zapamti – bolje završeno nego savršeno. Tvoje dovoljno dobro nekom je odlično.
-
- Tko čeka, dočeka. Sjeme neće brže niknuti ako ga bjesomučno zalijevaš. Ne očekuj uvijek instant dokaze.
-
- Prakticiraj mindfullness, meditaciju, yogu i druge prakse koje ti pomažu regulirati tvoje neugodne emocije.
- Psihoterapija i coaching su odličan izvor podrške.
Odmah primijeni :
-
- Ubaci happy break (5 minutne pauze) u kojima ćeš raditi neku zabavnu aktivnost (slušati glazbu, plesati, gledati smiješni video i sl.)
-
- Pohvali se za svaki mali iskorak
-
- Promijeni i uredi radno okruženje (npr.napravi post u kafiću, ukloni distraktore, obećaj samasebi zabavnu nagradu i sl.)
- Nagradi se PRIJE nego kreneš (igra prije rada)
Kroz optimizam, fleksibilnost i otvorenost učim te naći radost i smisao u različitim životnim iskustvima, od kojih nisu sva ugodna, te ti pomažem omekšati tvoj perfekcionizam.
Svoj terapijski sat dogovori ovdje.
