Menstruacija i menstrualni ciklus može biti asocijacija na brojne izazove s kojima se žene susreću pod utjecajem hormona.
Neki od njih su varijabilne razine energije, promjene raspoloženja, bolovi, veća potreba za odmorom i povlačenjem, promjene na koži, nadimanje, glavobolje, PMS i drugo.
Hormonalne promjene uglavnom pratimo kroz promjene razina estrogena, progesterona i testosterona.
Uloga estrogena je priprema maternice za prihvat jajne stanice te je njegov učinak povećanje razina energije. Testosteron je osnažujući hormon te odgovoran za seksualni nagon, dok progesteron ima umirujući učinak.
Ukoliko usto imaš pridruženu dijagnozu ADHD-a, izazovi su još izraženiji zbog varijabilnih razina dopamina u različitim dijelovima ciklusa.
Razlog tomu je što se dopamin bolje veže i stvara uz prisutnost estrogena, koji opada u drugom dijelu ciklusa.
Dopamin je odgovoran za brojne funkcije prefrontalnog korteksa, kao što su planiranje, učenje i emocionalna samoregulacija. Nije neobično da se simptomi ADHD-a pogoršaju u drugoj polovici menstrualnog ciklusa.
Također, osobe s ADHD-om sklonije su PMS-u i PMDD (predmenstrualnom disforičnom poremećaju).
Postoji termin tzv.menstrualnog cikliranja tj.planiranja u skladu sa svojim ciklusom.
Što to znači u kontekstu ADHD-a i menstrualnog ciklusa i koje su njene prednosti?
Ciklus traje između 24 i 43 dana, uobičajeno 28 dana i dijeli se na sljedeće faze:
Menstrualna (1.-7. dan)
Folikularna (7.-14.dan)
Ovulacijska (14.-16.dan)
Lutealna (16.-28.dan)
Menstrualna faza
Hormoni su na najnižoj razini što za sobom vuče snižene razine energije i izvršnih funkcija. U tom periodu možeš iskusiti najneugodnije simptome kao što su grčevi, nadutost, glavobolje, loše raspoloženje, umor, ali i veću zaboravnost, probleme fokusiranja i nagle promjene raspoloženja.
Ako se u ovom dijelu ciklusa osjećaš umornije i manje učinkovito nego inače, razlog tomu su snižene razine dopamina zbog sniženih razina estrogena.
U ovoj fazi ciklusa najveći bi naglasak trebao biti na odmoru i obnavljanju energije kroz lagane aktivnosti kao što su šetnja, istezanje, yoga. Važna je higijena sna i odmor kroz dan. Izbjegavaj ekrane neposredno prije spavanja.
Ovo je faza dobra za planiranje sljedećih faza ciklusa, kao i za promišljanje čega želiš manje u svom životu i svakodnevnici. Dobra je ideja pisanje dnevnika.
Nutricionisti preporučaju smanjiti unos kofeina, zasićenih masnoća, soli i šećera budući da su povezani s jačim intenzitetom grčeva, dok ih omega -3 umanjuje.
Folikularna faza
Svi su hormoni u porastu, uključujući i testosteron. Kao posljedica toga u ovoj fazi menstrualnog ciklusa imaš najviše razine energije i osjećaš da možeš sve.
Kad imaš ADHD, često u ovoj fazi napraviš pogrešku da se prebukiraš obavezama i planovima za ostatak mjeseca kada slijede niže razine energije koje na kraju ne možeš ispuniti. Poznato?
To možeš premostiti tako da manje zanimljive, dosadne obaveze i zadatke planiraš upravo u ovoj fazi ciklusa kada ti za njih treba puno više energije da se pokreneš. Lakše zadatke ostavi za drugu polovicu ciklusa.
Primjerice, kućanski poslovi, oprati rublje, peglanje, sistematski pregledi, velika nabavka hrane je nešto što je dobro napraviti u ovom periodu.
Također, unutar ova dva tjedna dobra je ideja dogovoriti druženja, događanja, poslovne suradnje i gostovanja i spojeve. Možeš se izazvati isprobati nove hobije i aktivnosti te pojačati intenzitet treninga.
Važno je da ipak svjesno usporiš i radiš pauze kako ne bi potrošila sve baterije potrebne za drugi dio ciklusa.
Ovulacijska faza
U ovoj fazi menstrualnog ciklusa razine energije, fokusa i libida su najviše zbog visokih razina estrogena i testosterona. Većina žena se u ovoj fazi ciklusa osjećaju najzadovoljnije i otvorene prema drugim ljudima.
Kao i u folikularnoj fazi, ovo je najbolja faza za druženje, spojeve, intenzivnije sportske aktivnosti, umjetničko stvaralaštvo, zabavu i razonodu i naravno – seksualne aktivnosti.
Imat ćeš poriv svemu reći “da” i raspršiti se na sve strane. Međutim, udahni i osvijesti kapacitete i koje ćeš obaveze na kraju uspjeti realizirati.
Lutealna faza
U lutealnoj fazi rastu razine progesterona koji nam daje osjećaj smirenosti i potrebu za odmorom i usporavanjem. Opadaju razine estrogena i testosterona koji za sobom nose pad energije i kognitivnih kapaciteta.
Česti simptomi u ovoj fazi uz ADHD su promjene raspoloženja, tjeskoba, razdražljivost, tuga, promjene u apetitu, problemi sa spavanjem i/ili nesanica, glavobolje i loša koncentracija te pogoršani simptomi ADHD-a.
Možeš primijetiti da pribjegavaš emocionalnom prejedanju, prokrastinaciji, da si osjetljivija na kritiku, lako se osjetiš preplavljenom i sklonija si crno-bijelom mišljenju.
Osobe koje uzimaju lijekove za ADHD kažu da primjećuju smanjenu učinkovitost lijekova u tom dijelu ciklusa.
Trudi se biti nježnija prema sebi i realnih očekivanja te dati prednost češćem odmoru i pauzama. Dobro je pratiti kapacitete svojeg tijela i smanjiti intenzitet treninga.
Svakako završi započete zadatke i obaveze prije ulaska u menstrualnu fazu ciklusa. Ne planiraj velike i važne sastanke i projekte u ovom dijelu ciklusa.
Uputi svoje prijatelje, ukućane i partnera na pogoršanje simptoma u ovoj fazi kako bi se mogli pripremiti. Tvoje potencijalne emocionalne ispade i „egzistencijalne krize“ tako mogu staviti u perspektivu i ne shvaćati pretjerano ozbiljno.
Traži podršku u prisjećanju na važne obaveze i zadatke, u obavljanju kućanskih poslova te podsjećanju da budeš nježnija prema sebi.
U ovoj fazi može ti biti značajnu povećati razinu lijekova za ADHD u suradnji s psihijatrom. Neke žene odlučuju se i na kontraceptivne pilule kako bi imale podjednake simptome kroz cijeli ciklus i umanjile simptome PMS-a. Za tu odluku potrebna je suradnja s ginekologom i endokrinologom.
Usto, podrška psihoterapeuta i coacha može biti značajno u podsjećanju na odnos strpljivosti i razumijevanja sama sa sobom.
Zaključno, hormoni uvelike utječu na obilježja ADHD-a kod žena u različitim dijelovima menstrualnog ciklusa.
Ukoliko primjećuješ da ti simptomi PMS-a značajno narušavaju kvalitetu života, važno je da se podržiš kroz konzultacije s ginekologom, endokrinologom i psihijatrom.
Ukoliko želiš naučiti uskladiti svoj ADHD sa svojim tempom života i životnim vrijednostima i prihvatiti svoju različitost, kontaktiraj me za psihoterapijski rad i coaching ovdje.
